输入身体数据，精确计算基础代谢率BMR与每日总热量消耗TDEE
本文系统梳理了基础代谢率（BMR）与每日总热量消耗（TDEE）的核心概念、7种国际主流计算公式的适用场景与误差分析，并提供基于中国居民膳食指南的饮食建议。内容经多次校验，适用于普通健身爱好者、减脂人群及运动员参考。
基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人体在清醒、静卧、空腹、室温约 20℃ 的环境下，维持心跳、呼吸、体温、细胞修复等基本生命活动所需的最低能量消耗。它占每日总热量消耗（TDEE）的 60%～75%，是制定任何饮食计划（减脂、维持、增肌）的基石。
盲目节食或过量进食都会导致代谢适应（Adaptive Thermogenesis）或脂肪堆积。通过科学公式估算 BMR，再结合活动系数得到 TDEE，可以让热量摄入有据可依，避免走弯路。
不同公式的推导年代、样本人群、回归方法不同，导致计算结果存在差异。下表对比了各公式的特点，帮助你选择最适合自己的算法：
| 公式名称 | 提出时间 | 所需数据 | 适用人群 | 误差特点 |
|---|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990年 | 性别、年龄、身高、体重 | 普通成年人（推荐） | 对现代肥胖/超重人群估算最准确，误差约 ±5% |
| Harris-Benedict | 1919/1984修订 | 性别、年龄、身高、体重 | 普通成年人 | 经典公式，但现代人群中可能高估 BMR 约 5%～10% |
| Schofield (WHO) | 1985年 | 性别、年龄、体重 | 全年龄段（含儿童、老人） | WHO 推荐，按年龄段分段，覆盖范围最广 |
| Henry | 2005年 | 性别、年龄、体重 | 18岁以上成人 | 基于现代欧美人群数据修订，瘦体重估算较好 |
| Owen | 1988年 | 性别、体重 | 18岁以上成人 | 公式简洁，基于瘦体重回归，适合快速估算 |
| Katch-McArdle | — | 体脂率（瘦体重） | 健身/肌肉量高人群 | 需体脂率，对肌肉发达者最准确 |
| Cunningham | — | 体脂率（瘦体重） | 运动员/极低体脂者 | 运动员专用，对极低体脂人群偏差最小 |
1. Mifflin-St Jeor 公式（最推荐）
该公式于1990年提出，样本量超过500人，对现代久坐或轻度超重的普通人群估算准确度最高，是目前营养学界和健身领域使用最广泛的公式。
2. Harris-Benedict 公式（1984 Roza-Shizgal 修订版）
原始版本发表于1919年，1984年经 Roza 与 Shizgal 用现代统计方法重新回归修正。虽然历史悠久，但在肌肉量偏低的现代人群中可能高估 5%～10%。
3. Schofield / WHO 公式（1985）
WHO 于1985年采纳 Schofield 的研究成果，按性别和年龄段分段给出系数。这是目前覆盖年龄范围最广的公式，从婴幼儿到老年人均可使用。
4. Henry 公式（2005）
Henry 基于现代欧洲和北美人群数据重新建立回归模型，对瘦体重人群的估算优于 Harris-Benedict，但不适用于18岁以下青少年。
5. Owen 公式（1988）
Owen 公式仅依赖体重，忽略了身高和年龄因素，因此适合作为快速估算工具，或在缺乏身高数据时使用。对标准体型成年人误差可控。
6. Katch-McArdle 公式（需体脂率）
该公式直接基于瘦体重（Lean Body Mass）计算，不受身高和年龄干扰。对于肌肉量显著高于常人的健身人群，Katch-McArdle 的准确度远超基于体重的公式。
7. Cunningham 公式（需体脂率，运动员专用）
Cunningham 在 Katch-McArdle 基础上调整了截距和斜率，样本以运动员为主。对体脂率低于 10% 的男性或低于 15% 的女性，该公式比 Katch-McArdle 更接近实测值。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总热量消耗）= BMR × 活动系数。选对活动系数比选对公式更重要，因为大部分人的误差都出在"高估了自己的运动量"上。
诚实建议：如果你不确定选哪个，建议先按低一档计算 1～2 周，观察体重变化后再调整。减脂失败的最常见原因就是高估了 TDEE。
本工具在计算 BMR/TDEE 的同时，会同步计算你的 BMI。以下为中国卫生行业标准（WS/T 428-2013）采用的成人 BMI 分级：
| 分类 | BMI 范围 (kg/m²) | 健康建议 |
|---|---|---|
| 偏瘦 | < 18.5 | 建议增加热量摄入，配合力量训练增加肌肉量 |
| 正常 | 18.5 ～ 23.9 | 保持当前饮食与运动习惯，定期监测 |
| 偏胖 | 24.0 ～ 27.9 | 建议控制精制碳水，增加有氧运动，制造热量缺口 |
| 肥胖 | ≥ 28.0 | 建议咨询医生或营养师，制定系统的减重计划 |
注：BMI 仅作为初步筛查指标，无法区分肌肉与脂肪。肌肉量高的运动员可能被误判为"偏胖"或"肥胖"，建议结合体脂率综合判断。
计算出 TDEE 后，可以根据目标调整每日摄入热量。以下建议参考《中国居民膳食指南（2022）》及 ACSM（美国运动医学会）立场声明：
每日摄入 = TDEE - (300～500)。缺口过大（> 750 大卡）容易导致肌肉流失、代谢下降和暴食反弹。建议蛋白质摄入不低于 1.6g/kg 体重，以保留瘦体重。
每日摄入 ≈ TDEE。适合已经达到目标体重，希望长期保持的人群。建议采用"碳水循环"或"直觉饮食"策略，不必每天精确计算，以周为单位平衡即可。
每日摄入 = TDEE + (200～300)。盈余过大（> 500 大卡）会导致脂肪增长快于肌肉增长。建议配合渐进超负荷训练，蛋白质摄入 1.6～2.2g/kg 体重。
以 175cm、70kg、25 岁男性为例：Mifflin-St Jeor 算出约 1674 千卡，Katch-McArdle（体脂率 20%）算出约 1580 千卡，相差约 90 大卡。差异来自公式的样本和建模方式：Harris-Benedict 基于 1919 年美国大学生，Mifflin 基于 1990 年人群，Katch-McArdle 直接按瘦体重计算、不受脂肪影响。肌肉量越高，基于总体重的公式越容易低估。有可靠体脂数据选 Katch-McArdle，否则用 Mifflin 即可。
先自查三点：① 活动系数是否高估——一周只去一两次健身房却选 1.55，会凭空多出几百大卡的预算；② 饮食记录是否漏了油、酱料、饮料和坚果，一般人会低估实际摄入 10%～20%；③ 是否每天同一时间（晨起空腹如厕后）称重并取 7 天平均，生理期前、高盐饮食会造成 1～2kg 水分波动。若都排除了，把缺口加大 100～150 大卡再观察两周，而不是直接砍到 1200 大卡以下。
可以用皮褶钳夹肱三头肌、髂嵴上等点位查表估体脂，或粗略按性别判断：男性体脂通常在 15%～25%、女性 20%～30%，长期健身者取偏低值。没有体脂数据时优先选 Mifflin-St Jeor；若你规律力量训练 1 年以上、肌肉量明显偏高，该公式可能低估 100～150 大卡，可手动加修正值。Schofield/WHO 分段公式覆盖年龄最广，适合 18 岁以下青少年或老年人。
会。黄体期（排卵后至月经前）孕酮升高，实测 BMR 可能上升 2%～10%，同时雌激素引起水分潴留，体重短期上涨 1～2kg 是常见现象，这是体液不是脂肪。不需要为此临时改公式或减少热量，而是建议以月经周期为单位观察体重 7 天均值，避开黄体期做对比，避免因误判“长胖”而过度节食。
不能直接照搬。所有公式都是对健康成年人群的统计回归，个体误差可达 ±10%～15%；孕妇、哺乳期、甲亢/甲减、糖尿病等状态下代谢需求会系统性偏离公式假设，例如妊娠中晚期每天还需额外约 300～450 大卡，仅靠公式会严重低估。特殊人群请以产科医生或注册营养师的方案为准；健康成年人也应把结果当起点，用 1～2 周体重趋势校准后再定热量。
本工具的计算公式与建议基于以下权威来源整理，确保内容的医学与营养学可信度：
免责声明：本工具仅供健康成年人参考，不构成医疗建议。如有特殊健康状况，请咨询专业医师。